Архивы Рубрики: Спорт

Упражнения для бедер и талии

Этот комплекс уменьшит объем бедер и талии, улучшит осанку, а также поможет при проблемах с позвоночником и с мочевым пузырем. Через две недели ежедневных упражнений боли в пояснице будут беспокоить реже. Но во время обострения болезни позвоночника или мочевого пузыря зарядку лучше не делать.

Комплекс упражнений:

1. Встаньте близко к стулу, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы. Теперь присядьте таким образом, чтобы вы могли дотянуться до стула. Главное при этом — стараться держать спину ровно. Затем слегка приподнимите стул. Когда почувствуете напряжение в области таза, задержитесь в этом положении ,на 5 сек.

2. Медленно выпрямитесь вместе со стулом. Затем снова присядьте, также медленно, и поставьте стул обратно. Повторите это упражнение 5 раз.

Когда приподнимаете стул, слегка покашливайте. Таким образом мышцы брюшной полости будут еще больше напрягаться и лучше тренироваться. Запомните: чем чаще вы будете делать упражнение со стулом, тем легче вам будет контролировать свой мочевой пузырь, а значит, тем быстрее вы избавитесь от проблемы с ним.

«ЛЯГУШКА»
Примите положение, широко расставив колени и соединив носки. Лбом упритесь в сомкнутые в замок ладони. Теперь напрягите ягодицы, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Статическое напряжение разных групп мышц отлично сжигает жир. А главное, напрягать мышцы можно в любом месте: хоть нa работе, хоть в троллейбусе.

«СОБАКА»
1. Колени должны находиться на одной линии с бедрами, ладони — с плечами. Втяните живот, насколько сможете, — это создаст напряжение всех мышц пресса.

2. Теперь медленно вытягивайте вперед левую руку и назад правую ногу — так, чтобы они были на одной линии. Замрите на 3 сек. Выполните упражнение 10-12 раз, меняя стороны, между заходами ненадолго расслабляйтесь.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
1. Примите положение. Упор должен приходиться на согнутую руку.

2. Свободную руку положите на бедро. Втяните живот и медленно поднимайте таз от пола. Замрите на несколько секунд, затем . вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Если вам трудно выполнять это упражнение, опустите одну ногу на пол.

Секреты красивых бедер
Самые простые и действенные упражнения дня бедер: «велосипед», выпады (вперед на одну ногу), приседания, махи в стороны. Делайте их каждый день. Выполняйте упражнения вечером. Специалисты считают, что повышать температуру тела на несколько градусов перед сном очень полезно для поддержания себя в форме.



 

Ноги для «мини»

Между прочим, гимнастика действительно может делать чудеса. Представь себе, она способна даже… исправить форму ног. Но сразу скажу — здесь нужны особенные терпение и настойчивость. Искривление ног бывает разное: одно напоминает букву X, а другое — букву О. Следовательно, и гимнастика им необходима разная.
Первый комплекс — для тех девушек, у которых коленки как бы сходятся между собой, а результатом становится Х-образная форма ног.

1. Ты умеешь садиться по-турецки, скрестив ноги? Это упражнение принесет тебе пользу. Только не стоит сидеть по-турецки на стуле, когда делаешь уроки или обедаешь. Зато на полу, на ковре, даже на диване за книжкой или вязанием — вполне возможно. Ты можешь разнообразить это упражнение. Положи на колени руки и равномерно нажимай на них, разводя еще больше.

2. Попробуй сесть по-турецки без помощи руки, а потом встать. Не получается? Тогда помоги себе на первый раз руками, отталкивайся ими от пола и вставай — также со скрещенными ногами.

3. Возьми большой мяч, ляг на спину и захвати мячик ступнями. Ноги должны быть выпрямлены.

4. Походим по одной половичке — ноги чуть-чуть врозь, а ступни ставим прямо.

5. А теперь походи на внешней стороне стопы. Это поможет тебе и предупредить плоскостопие, и полечить его, если оно уже есть.

Второй комплекс. Когда коленки, наоборот, разведены далеко друг от друга, ноги становятся похожими на букву О. Но и этой беде, оказывается, можно помочь.

1. Стань на колени — коленки плотно сдвинь, а ступни, наоборот, разведи как можно дальше друг от друга. А теперь садись между ступнями — и снова поднимайся. Лучше это делать без помощи рук.

2. Старайся несколько раз в день садиться на колени — так, чтобы ягодицы касались полы.

3. Теперь садись на скамейку или жесткую табуретку, разведя колени в стороны. Своди коленки руками, применяя некоторое усилие.

4. Обопрись руками о край стола. Ноги поставь на ширине плеч, ступни — параллельно. Приседая, своди колени, вставая — разводи их вновь.

5. Профилактика плоскостопия для тебя другая — тебе полезно походить на внутренней стороне стопы.

Как видишь, упражнения настолько простые, что выполнять их можно хоть по пять раз в день. Если бы все мы были терпеливы, то в мире наверняка не осталось бы женщин и девушек, стесняющихся надеть мини-юбку… Кстати, все эти упражнения полезны и тем, у кого ноги слишком худые или чересчур толстые. Ты спросишь: почему такая универсальность? Да потому, что красота и стройность наших ног тоже зависят от того, насколько хорошо развиты их мышцы.

Есть любительницы атлетической гимнастики или культуризма, которым хочется пощеголять мускулатурой «под Брюса Ли» и компанию. Но мне кажется, что силовой культуризм, или, как его еще называют «бодибилдинг», больше и подходит представителям сильного пола. А женские мускулы должны скорее угадываться, нежели бросаться в глаза своей рельефностью. Женщина должна быть изящна. Ты согласна со мной?

Заканчивая разговор о ногах, хочу сказать тебе еще несколько слов. Даже если с помощью чудодейственной, но все же не всемогущей гимнастики тебе не удастся достичь идеальной стройности ног, не горюй и не делай из этого проблему номер один… Совсем не обязательно носить мини-юбочки, тем более когда такой фасон тебя не красит. Этот недостаток фигуры достаточно легко замаскировать одеждой подходящего фасона. И наконец, вспомни о том, что роскошные вечерние, бальные и свадебные платья когда-то появились, говорят, потому, что у одной знаменитой придворной красавицы были не слишком красивые ноги. Видишь, от каких случайностей зависит иной раз мода?



 

Утренняя зарядка

Каждый новый день ты начинаешь с утренней зарядки? Молодчина! Прекрасный способ поддержать себя в хорошей форме и укрепить здоровье. Однако, чтобы упражнения принесли тебе только пользу, возьми на заметку несколько правил… Твоя утренняя зарядка — это физические упражнения, с которыми организм просыпается. Главная ее задача — разогреть тело, разбудить мысли и зарядить тебя энергией. Поэтому упражнения должны быть достаточно простыми, не приносящими усталости.

Для выполнения утренней зарядки достаточно 10—15 мин. Если же у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, то, перед тем как составлять комплекс физических упражнений — проконсультируйся со специалистом!

И запомни еще несколько правил, при болезнях желудочно-кишечного тракта во время занятий нельзя поднимать тяжести больше 3 кг. Если больны почки или есть проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей, избегай упражнений, которые включают прыжки и бег. При варикозном расширении вен нагрузки отнюдь не противопоказаны, но зарядку нужно делать с защитой — в компрессионных гольфах.

Раздражение, усталость или болевые ощущения — верные признаки того, что зарядка выполняется некорректно. Возможно, нагрузка слишком велика, неправильно выбраны упражнения или время занятий.



 

Как сделать плоским живот

Вы уже приобрели модный купальник? Теперь осталось приобрести к нему гладкий плоский животик. Укрепляет прямые мышцы живота: лягте на спину, ноги слегка согните в коленях — это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите «в замок» и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс как можно сильнее. Повторите упражнение 10 раз.

Тренирует косые мышцы живота: сядьте и слегка приподнимите вытянутые ноги. Затем всем корпусом развернитесь влево и одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в другую сторону. Повторите по 8 раз с каждой стороны

Избавляемся от жировых отложений: сядьте. Ноги приподнимите под прямым углом. Для сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Медленно опустите ноги. Повторите 10 раз.

Повышаем общий тонус мышц: в положении сидя отклонитесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните под углом примерно 45 градусов и попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Можно также пару минут покрутить педали воображаемого велосипеда.



 

Упражнения с лентой для идеальной фигуры

Мы предлагаем тебе суперэффективную программу тренировок, благодаря которой ты быстро обретешь великолепную форму, а заодно подготовишь себя к отпуску на модном курорте.

1. Рельефные бицепсы
Сядь на скамейку и широко разведи чуть согнутые в коленях ноги. Левым локтем обопрись на внутреннюю поверхность бедра. Резиновую ленту надень на правую ступню и левую кисть. Тяни руку по направлению к плечу, следи за тем, чтобы она не сгибалась в запястье. Сделай 15-20 повторов для каждой руки.

2. Плоский живот
Придвинься как можно ближе к краю скамейки. Продень ступни в резиновую ленту. Немного отклонись назад, поддерживая равновесие обеими руками, напряги живот. Подними чуть согнутые в коленях ноги и вперед. Затем максимально, насколько позволяет лента, разведи их в стороны. Повторить 10-12 раз.

3. Стройные бедра
Надень резиновую ленту на щиколотки. Ляг на бок. Голову положи на вытянутую левую руку. Правую используй в качестве упора. Поднимай ногу на высоту бедра и медленно опускай, однако не до конца. 10-15 повторов для каждой ноги.

4. Упругие ягодицы
Надень резиновую ленту на ступни. Встань на колени, обопрись на локти. Взгляд направлен в землю. Ягодицы и спина образуют прямую линию. Живот напряжен. Подними чуть согнутую в колене ногу на уровень бедра, натягивая ленту, затем опусти. Повтори 15-20 раз и поменяй ногу.

5. Тренированные руки
Возьми в правую руку резиновую ленту и закинь за спину. Перехвати ее сзади левой рукой. Медленно тяни ленту вверх. 10-12 раз для каждой руки.

6. Сильная спина
Ляг на живот. Упри носками, напряги ноги и ягодицы, колени приподними. Зажми в вытянутых вперед руках резиновую ленту. Оторви руки и голову от земли. Максимально растяни ленту 12 раз.

7. Спортивные ноги
Сядь поудобнее. О вдень в резиновую второй наступи на нее, тем самым удерживая на месте. Напряги живот, вес перенеси на руки, крепко держись за края скамейки. Правую ногу согни в колене почти на 90°, левую подними как можно выше, задержи в таком положении на 20 секунд и медленно опусти. Следи за тем, чтобы нога при этом не коснулась земли. Повтори 15 раз для каждой ноги.

8. Идеальная грудь
Закрепи ленту на уровне груди. Встань на расстоянии около метра и вдень в нее правую руку. Сделай шаг левой ногой, перенеся вес на правую. Левую руку положи на бедро. Начинай ладонью тянуть ленту изо всех сил. Старайся, чтобы рука оставалась параллельно земле.

9. Крепкий пресс
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Зажми ленту вытянутых руках. Оторви от земли плечи, одновременно растягивая ленту в стороны. Плавно вернись в исходное положение. Следи, чтобы плечи не касались земли. Повтори 15-20 раз.



 

Фристайл для поддержания идеальной фигуры

Уроки танцев — отличный способ не только убежать от скуки, но и поддержать фигуру в отличной форме! Выбирайте такие танцевальные направления, которые особенно эффективно сжигают лишний жир, например брейк-данс и хип-хоп. А если вы еще смешаете эти два стиля, получится энергетический коктейль под названием фристайл.
Противопоказания:
Комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие. Людям, имеющим проблемы с суставами, перед тем как приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Если вас мучают боли в спине, то лучше отказаться от выполнения упражнения.

Нагрузка:
Прежде чем приступить к фристайлу, вначале хорошенько разомнитесь. Немного потанцуйте в небыстром темпе. Затем выполните растяжку основных групп мышц. Особое внимание уделите разогреву всех мышц тела: вам предстоит высокоинтенсивная работа. Выполняйте комплекс упражнений в любой последовательности. Во фристайле нет строгих правил, с помощью танца вы передаете свое состояние души и сбрасываете отрицательную энергию.

Фристайл включает в себя энергичные движения брейк-данса и хип-хопа.

Здесь нет строгих правил, вы танцуете свободно и освобождаетесь от негатива. Всего 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Когда завершите основную часть тренировки, выполните растяжку основных групп мышц, потанцуйте в медленном темпе 5-7 минут.

Чтобы добиться хороших результатов, заниматься следует 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять около часа.

Комментарий специалиста:
В отличие от других видов фитнеса танцами можно заниматься практически каждый день и в любое время. Например, вы можете пританцовывать, пока готовите завтрак или собираетесь на работу. Конечно, научиться хорошо танцевать самостоятельно довольно сложно, поэтому рекомендую несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб или школу танцев, а в остальные дни в домашних условиях совершенствовать свои навыки.



 

Открой для себя прекрасный и удительный мир йоги

В число поклонников йоги входят певец Стинг и Мадонна, актер Дэвид Духовны и модель Лиз Терлингтон. Их примеру следуют миллионы. Присоединяйся и ты к ним! Спрашиваешь, почему люди занимаются йогой? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что у каждого свой путь. Одни приходят из любопытства, другие хотят похудеть, избавиться от стресса или заболеваний. Однако истинными поклонниками йоги становятся, как правило, те, для кого она превращается в своеобразную отдушину, кому она помогает избавиться от негативных эмоций и по-новому взглянуть на жизнь.

Разные школы
Если ты тоже хочешь заняться йогой, но не знаешь, какое из направлений выбрать, мы постараемся тебе помочь. Не волнуйся, мы не будем утомлять тебя долгими рассказами о различных школах йоги. Скажем только, что существует пять основных путей: карма-йога, или йога знаний; бхакти-йога, или йога правильного религиозного действия; джня-на-йога, или йога знания; хатха-йога, или йога власти над телом; раджа-йога, или йога об управлении физическим и психическим состоянием. Большинство европейцев отдают предпочтение раджа-йоге, а вернее, одной из двух тренировочных систем— динамической (Аштанга-виньяса йога) или статической (метод Айен-гара). И вот об этих системах поговорим поподробнее.

Все в движении
Итак, Аштанга-виньяса йога. Как мы уже говорили, это мощный динамический стиль. Выполнение асан в нем неразрывно связано с движением и дыханием, а также концентрацией сознания на определенных точках. Йогиче-ские позы, асаны, перемежаются динамическими связками — виньясами, отсюда и название. Однако для того, чтобы успешно освоить традиционный комплекс, необходимо иметь неплохую физическую форму. Это может быть и природная гибкость, и привычка вести активный образ жизни. А если ты не дружишь со спортом и забыла, когда в последний раз делала зарядку, то Аштанга может стать для тебя серьезной нагрузкой. Но это вовсе не означает, что тебе закрыт путь в центры, где преподают Аштанга йогу. В начальных группах там проводят занятия в более простом режиме.

«Застыть» в позе
Аштанга йога показалась тебе слишком сложной и тебе не удалось ее освоить? Не отчаивайся! Попробуй заняться статической йогой по методу Айенгара, которая, кстати, помогает даже больным и хилым стать здоровыми и полными сил. Дело в том, что Ай-енгар — родоначальник этого стиля тренировок — большое внимание уделил травмобезопасности, а чтобы упростить освоение сложных поз, включил в практику множество вспомогательных материалов: валики, специальные подставки, стулья и ремни.

Новые ощущения
На самом деле не так уж и важно, какой системе ты отдашь предпочтение. Главное — с удовольствием заниматься и не торопить события. Постигая эту древнюю науку день заднем, шаг за шагом, ты заметишь, что твое тело становится более гибким, а мышцы — крепкими и «сухими», как у балерины. Ты сможешь преодолеть страхи и стрессы, станешь более уверенной и будешь буквально излучать жизненную силу и хорошее настроение. Но и это еще не все! Со временем ты заметишь, что и дела твои пошли в гору. И это неудивительно, ведь йога помогает восстановить внутреннее равновесие и делает нашу жизнь более упорядоченной.

С чего начать?
Ты конечно же поняла, что заниматься йогой может каждый. Для этого не требуется ни специального оборудования, ни специальной одежды — нужны только небольшое пространство и желание.

Если ты решила самостоятельно изучать йогу, купи книги и диски. Они помогут тебе основательно подойти к делу. Но мы все же рекомендуем записаться в центр йоги. Опытные преподаватели научат тебя правильно дышать и выполнять асаны.
Тем же, кто пока не решил, какой системе тренировок отдать предпочтение, предлагаем самостоятельно выучить несколько асан. Кстати, если у тебя есть проблемы со здоровьем, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом! Не забывай, занятия йогой — хоть и приятная, но все же серьезная нагрузка для организма, и, если относиться к этому учению беспечно, оно не принесет ожидаемых результатов.

Первые шаги
Подойди к занятиям основательно. Примерно за 15—20 мин нужно подготовить комнату: выключить (или уменьшить) слишком яркое освещение, зажечь свечи и ароматическую лампу (рекомендуем использовать ароматическое масло мяты, мускатного ореха или майорана). Можно также включить музыку, чтобы создать в комнате особую атмосферу.
Музыка отвлекает тебя? Тогда закрой глаза и посиди несколько минут в тишине, постарайся ни о чем не думать, отключиться от внешнего мира.

Очистить сознание
Представь, что все плохое уходит из твоей жизни так же быстро и стремительно, как течет вода в горных реках. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуй, как покой наполняет твою душу. Теперь можно открыть глаза. Твои мысли текут плавно, а сил заметно прибавилось? Значит, ты настроилась на тренировку. Приступай к выполнению асан. Сегодня мы предлагаем выполнить четыре позы на расслабление. Освоив их, ты легче будешь переносить жизненные неурядицы и научишься снимать напряжение с мышц.