Архивы Рубрики: Спорт

Как вернуть форму после родов

Как вернуть форму после родовУвы, немногие женщины могут похвастаться своей фигурой после родов. Список претензий к себе у всех примерно одинаков — лишний вес, плохая осанка, потеря тонуса.

За время беременности мы привыкаем стоять и ходить со смещенным центром тяжести, когда живот выдвинут вперед, а спина откинута назад. Это не только меняет нашу походку и осанку, но и вызывает боли в спине. Не стоит надеяться, что все образуется само собой. Ведь теперь вы должны быть самой красивой и здоровой для себя, мужа и ребенка.



 

Движение – это жизнь

Жизнь – это постоянное движение. Так же истинно обратное суждение: движение – это жизнь. Для развития этой мысли можно без преувеличения сказать, что бездействие укорачивает человеку возраст.

- Позвольте, – возмутится кто-то, – о каком бездействии идет речь? Ведь мне некогда оглянуться!

Так-то оно так. Но проследите в деталях свой трудовой день. Вы или с утра до вечера «топтались», хлопоча в квартире, или не поднимались из-за письменного стола, или стояли у станка.



 

Создаем идеальный пресс

У каждого кто занимается фитнесом или просто физическими упражнениями есть своя цель. Для одних это желание похудеть, для других наоборот набрать вес. Но когда речь заходит о прессе, то практически у всех желания одинаковы – иметь красивые и рельефные шесть кубиков пресса.

На первый взгляд дело за малым – делать каждый день упражнения для пресса и он вскоре появиться. Но когда через пару месяцев упорных тренировок ожидания не соответствуют действительности и в зеркале мы не видим желанных кубиков, логичным будет вопрос: «Почему?».



 

Пластическая гимнастика

Мягкая женственность форм, плавные изгибы и в то же время стройность и спортивная подтянутость фигуры. А в душе — покой и гармония. Не об этом ли мечтает каждая из нас?

Кажется, что с этим надо родиться. Ведь не так часто можно увидеть подобную счастливицу. Невольно воскликнешь: «Повезло же ей!» Отчасти это действительно так — есть «везунчики», у которых тело гармонично и красиво от природы.

Как леди Гамильтон, фигура которой приводила в восхищение многих современников. А ведь в те времена не было ни фитнес-центров, ни тренажерных залов. Но такие «избранницы судьбы» в ярко выраженном меньшинстве. Остальным же приходится прикладывать немало усилий, чтобы приблизиться к совершенству. Разумеется, ты сама можешь выбрать что-то близкое тебе из того многообразия, которое предлагается сейчас в фитнес-центрах. Но есть одна гимнастика, о которой хотелось бы поговорить особо. Сегодня она на слуху, а еще каких-нибудь десять — пятнадцать лет назад ее знали и заслуженно любили лишь единицы.

Гибкость, легкость, красивая осанка
Калланетика — звучит загадочно, похоже на название какого-то новомодного учения. На самом деле это просто комплекс из тридцати упражнений. Родина этой системы — Америка. Там впервые заговорили о калланетике в восьмидесятых годах прошлого века благодаря Каллан Пинкней. Именно она стала автором этой методики, дав ей впоследствии свое имя. Сейчас Каллан Пинкней далеко за пятьдесят, хотя, глядя на ее подтянутую фигуру, в это поверить довольно сложно. Ей завидуют и ею восхищаются. Ведь эта женщина буквально вылепила свое тело сама, сделав его идеальным. В юности Каллан очень комплексовала из-за своих ног, которые не отличались особой изящностью. Чтобы улучшить их форму, девушка стала заниматься балетом и прыжками в воду. Упорные тренировки не прошли безрезультатно — Каллан стала балериной. Но главное, чему она научилась, — чувствовать свое тело. Позже Каллан Пинкней увлеклась Востоком. Она много путешествовала, странствовала по Гималаям и Тибету, посетила Индию и Непал, где изучала различные направления йоги. А затем у нее родилась идея адаптировать йогу для европейцев, взяв самое полезное из древней восточной техники и несколько упростив духовную составляющую. Вот так, из синтеза хореографии и йоги и родилась калланетика.

Результат не заставит себя ждать.
Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет тебе вылепить новую фигуру с безупречными формами — поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Кроме того, что калланетика укрепляет и растягивает мышцы, она еще замечательно борется с лишним весом, развивает гибкость, корректирует искривления позвоночника и улучшает осанку. Во время занятия все мышцы развиваются равномерно, а значит, фигура приобретает пропорциональные формы. При этом достигается .максимальная эластичность мышечной ткани без ее нарушения. Жировая масса уходит, а мышечная уплотняется, что особенно важно для желающих похудеть. Упражнения продуманы таким образом, что в процессе занятий обмен веществ в организме резко возрастает, а это позволяет сжечь большое количество калорий. Кроме того, задей-ствуются самые мелкие мышцы, которые трудно проработать другими способами тренировки. Научившись прорабатывать эти мелкие мышцы, ты испытаешь совершенно новые, необычные ощущения. Помимо прочего заметно улучшается растяжка.

Отличная фигура и прекрасное настроение
Кроме изменений в отношении фигуры у калланетики есть еще одно неоценимое достоинство — во время занятий заметно улучшается не только физическое, но и эмоциональное состояние. Закончив выполнение упражнений, ощущаешь приятную боль в мышцах, но при этом в теле нет усталости. А на душе так светло, легко и спокойно, что хочется летать.

И, наконец, самое приятное — результат ты сможешь ощутить, измерить и взвесить уже через несколько занятий. Зная, что все мы немного ленивы, Каллан Пинкней рассчитала свой комплекс на два полноценных занятия в неделю длительностью один час. Это на первое время, чтобы добиться видимого и желанного результата. Затем, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно будет лишь пятнадцати минут занятий в день.

Несколько советов для начинающих
Конечно, ты можешь найти все необходимое в Интернете или купить видеокассету для обучения калланетике. Но для полной уверенности, что ты все делаешь правильно, лучше два-три раза посетить фитнес-центр, где опытный инструктор поможет тебе освоить все упражнения системы.

Рекомендации для новичков от самой Каллан Пинкней.

1. Лучше всего проводить занятия перёд зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

2. Следи за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.

3. При занятиях калланетикой нужно соблюдать осторожность. Число движений (наклонов и пружинящих покачиваний) может колебаться от 30 до 100. Все они должны выполняться плавно и размеренно. Прекращать занятия нужно сразу, как только появляются болезненные ощущения в мышцах. Иначе из-за перегрузки можно сорвать связки!

4. Выполняя движения, прислушивайся к своему телу. Важно чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы во время занятий.

5. И последнее — не взвешивайся и не измеряй сантиметром талию каждый день! На первых порах вес может даже увеличиться за счет укрепления мышц. Но потом тело будет приобретать гармоничную форму.



 

Гимнастика для плоского живота

Мышцы брюшного пресса капризны, непокорны и упрямы, с трудом поддаются «дрессировке». Но красивая фигура стоит некоторых усилий, не правда ли? Настроиться нужно на ежедневные тренировки — и совсем скоро вы будете вознаграждены за упорство! Кроме того, этот простой комплекс также улучшит вашу осанку и укрепит ноги. Каждое упражнение начинайте выполнять с 10 повторов в двух подходах с перерывом 3 минуты (перерыв между упражнениями — также 3 минуты).

Постепенно увеличивайте нагрузку. Ни в коем случае не делайте упражнения через силу и не стремитесь к рекордам. Самое главное — выполнять зарядку регулярно.

Приседайте с прямой спиной в полный присед. Голову не наклоняйте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левую руку в локте, чтобы предплечье было на уровне пупка, ладонь направлена вверх. Положите в нее правую кисть, чуть согните в колене правую ногу, выдох — с силой напрягите прямую мышцу живота, с усилием наклонитесь вперед, как можно ниже опуская правое плечо. Зафиксируйте положение на 2—3 секунды, вдох — распрямитесь. Повторите упражнение, сменив руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите в сторону левую руку, согнутую в локте (плечо — параллельно полу) так, чтобы кисть была около левого уха. Отведите назад левую ногу, выдох — с силой поверните корпус влево, напрягая левую широчайшую мышцу спины, левые косую и поперечную мышцы живота, опустите локоть левой руки и туловище влево как можно ниже. Зафиксируйте положение на 2—3 секунды, вдох— распрямитесь. Повторите упражнение, сменив руку.

Сядьте на край табуретки, поставьте ноги на ширине плеч, упритесь ладонями в колени, расставьте локти в стороны. Выдох— наклоняйтесь вперед как можно ниже, активно напрягая мышцы живота, сопротивляйтесь руками. Зафиксируйте положение на 2—3 секунды, вдох — распрямитесь.

Для этого упражнения потребуется аптечный резиновый бинт. Сложите его вдвое (через неделю— втрое, и так далее). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подложите бинт под левую ступню, за свободный конец возьмитесь рукой. Максимально наклонитесь влево, перехватите бинт так, чтобы он был несильно натянут (это — исходное положение).

Выдох— разогнитесь, наклонитесь вправо. Зафиксируйте положение на 2—3 секунды, вдох — вернитесь в исходное положение.



 

Фитнес в офисе

Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках, И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант — подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два.

Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете пару минут от рабочей суеты. Размялись — и начинаем работать.

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение для внешней поверхности бедра. Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение для упругих ягодиц. Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение для грудных мышц. Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнения на пресс. Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний.

Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.



 

Ноги для «мини»

Между прочим, гимнастика действительно может делать чудеса. Представь себе, она способна даже… исправить форму ног. Но сразу скажу — здесь нужны особенные терпение и настойчивость.
Искривление ног бывает разное: одно напоминает букву X, а другое — букву О. Следовательно, и гимнастика им необходима разная.
Первый комплекс — для тех девочек, у которых коленки как бы сходятся между собой, а результатом становится Х-образная форма ног.

1. Ты умеешься садиться по-турецки, скрестив ноги? Это упражнение принесет тебе пользу. Только не стоит сидеть по-турецки на стуле, когда делаешь уроки или обедаешь. Зато на полу, на ковре, даже на диване за книжкой или вязанием — вполне возможно. Ты можешь разнообразить это упражнение. Положи на колени руки и равномерно нажимай на них, разводя еще больше.

2. Попробуй сесть по-турецки без помощи руки, а потом встать. Не получается? Тогда помоги себе на первый раз руками, отталкивайся ими от пола и вставай — также со скрещенными ногами.

3. Возьми большой мяч, ляг на спину и захвати мячик ступнями. Ноги должны быть выпрямлены.

4. Походим по одной половичке — ноги чуть-чуть врозь, а ступни ставим прямо.

5. А теперь походи на внешней стороне стопы. Это поможет тебе и предупредить плоскостопие, и полечить его, если оно уже есть.

Второй комплекс. Когда коленки, наоборот, разведены далеко друг от друга, ноги становятся похожими на букву О. Но и этой беде, оказывается, можно помочь.

1. Стань на колени — коленки плотно сдвинь, а ступни, наоборот, разведи как можно дальше друг от друга. А теперь садись между ступнями — и снова поднимайся. Лучше это делать без помощи рук.

2. Старайся несколько раз в день садиться на колени — так, чтобы ягодицы касались полы.

3. Теперь садись на скамейку или жесткую табуретку, разведя колени в стороны. Своди коленки руками, применяя некоторое усилие.

4. Обопрись руками о край стола. Ноги поставь на ширине плеч, ступни — параллельно. Приседая, своди колени, вставая — разводи их вновь.

5. Профилактика плоскостопия для тебя другая — тебе полезно походить на внутренней стороне стопы.

Как видишь, упражнения настолько простые, что выполнять их можно хоть по пять раз в день. Если бы все мы были терпеливы, то в мире наверняка не осталось бы женщин и девушек, стесняющихся надеть мини-юбку… Кстати, все эти упражнения полезны и тем, у кого ноги слишком худые или чересчур толстые. Ты спросишь: почему такая универсальность? Да потому, что красота и стройность наших ног тоже зависят от того, насколько хорошо развиты их мышцы.

Есть любительницы атлетической гимнастики или культуризма, которым хочется пощеголять мускулатурой «под Брюса Ли» и компанию. Но мне кажется, что силовой культуризм, или, как его еще называют «бодибилдинг», больше и подходит представителям сильного пола. А женские мускулы должны скорее угадываться, нежели бросаться в глаза своей рельефностью. Женщина должна быть изящна. Ты согласна со мной?

Заканчивая разговор о ногах, хочу сказать тебе еще несколько слов. Даже если с помощью чудодейственной, но все же не всемогущей гимнастики тебе не удастся достичь идеальной стройности ног, не горюй и не делай из этого проблему номер один… Совсем не обязательно носить мини-юбочки, тем более когда такой фасон тебя не красит. Этот недостаток фигуры достаточно легко замаскировать одеждой подходящего фасона. И наконец, вспомни о том, что роскошные вечерние, бальные и свадебные платья когда-то появились, говорят, потому, что у одной знаменитой придворной красавицы были не слишком красивые ноги. Видишь, от каких случайностей зависит иной раз мода?



 

Упражнения для упругих ягодиц

Пора заняться подготовкой к пляжному сезону и поработать над ягодичными мышцами. Несколько простых упражнений помогут вам.

1. Исходное положение: поставь одну ногу на невысокую платформу, другую — на пол на носок. Одним прыжком поменяй ноги. Корпус держи ровно, живот втянут.
Увеличивай темп! Выполняй 5-7 минут.

2. Исходное положение: стойка выпада, одна нога сзади на платформе. Присядь, сгибая колени до прямого угла. Следи, чтобы колено впереди стоящей ноги было на уровне пятки. Основная нагрузка — именно на эту ногу, почувствуй, как напрягаются ягодичные мышцы. Корпус держи ровно, не наклоняйся вперед. Выполняй в плавном темпе.
Повтори 10-12 раз, потом поменяй ноги — и еще столько же.

3. Исходное положение: лежа на животе (на степе, скамейке, даже на кровати), ноги на весу, колени согнуты, стопы вместе. Разведи колени в стороны и плавно подними ноги, напрягая мышцы ягодиц. Потом плавно опусти.
Повтори 10-12 раз.

4. Исходное положение: лежа на животе на наклонной плоскости. Приподними обе ноги, потом согни одну, другую держи прямой на весу. Поменяй ноги.
Повтори 10-12 раз.

Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя их с упражнениями для корпуса. И не забывай про мышцы пресса!

Заниматься веселее под любимую музыку!



 

Упражнения для красивой груди

Настает пора, и многие девушки начинают терзаться «вечной» проблемой. Одна считает, что грудь у нее слишком маленькая и плоская, другой не нравится ее слишком пышный бюст — стесняется… А стесняться тут нечего — на то мы и женщины, природа создала нас для материнства. А первую пищу — и защиту от всяких болезней — ты получила из маминой груди. К тому же грудь считается одним из самых лучших естественных украшений женской фигуры. Маленькая она или пышная — не так уж важно. Но грудь должна быть упругой, высокой.

Пожалуй, самый главный закон для тех, кто хочет иметь красивый бюст, это правильная осанка. Посмотри на себя в зеркало, когда ты стоишь прямо, с развернутыми плечами. А теперь согнись, ссутулься — видишь, выделяется-то вовсе не грудь, а живот.

Второе средство — холодная вода. Когда принимаешь душ, напоследок обязательно ополосни грудь прохладной, а когда попривыкнешь — и холодной струей воды. Запомни: ни в коем случае нельзя массировать грудь, это опасно.

Третий помощник, как ты уже догадалась, гимнастика. Все упражнения, в которых действуют руки, плечи, шея, будут полезны для тебя. Но если хочешь, можешь сделать и несколько специальных упражнений.

1. Встань по стойке «смирно». Сильно прижми руки к телу. А теперь попеременно расслабляйся и напрягайся — раз пять-десять.

2. Уже знакомое тебе упражнение — вращай плечами то вперед, то назад. Включи это упражнение в утреннюю зарядку и делай его под музыку.

3. Вытяни руки перед собой и сильно прижми ладони друг к другу. Снова то напрягайся, то расслабляйся, как в первом упражнении.

4. По очереди поднимай с напряжением то правую, то левую руку, а другую в это время так же напряженно отводи назад.

5. Полезно известное тебе упражнение «ветряная мельница», делай его до 20 раз в каждую сторону.

6. Отжимайся от пола — столько раз, сколько сможешь. Это трудное упражнение, начни хотя бы с 3—4 отжиманий. Следи, чтобы руки и плечи работали с полной нагрузкой.

7. Сядь в кресло, положи руки на подлокотники, ноги вытяни. А теперь подними свое тело со стула с помощью одних только рук. Трудно? Все равно, сделай это еще 2— 3 раза.

8. Соедини ладони у груди и с силой прижми кончики пальцев друг к другу, посчитай до 10 — и расслабься. Повтори не меньше 5 раз.

Напоследок хочу предупредить тебя еще об одном важном обстоятельстве. Научись правильно подбирать для себя бюстгальтер, это необходимо и для здоровья, и для красоты твоей груди. Ты еще растешь, формируешься, поэтому старый лифчик может оказаться уже маловат — откажись от него, как бы он тебе ни нравился.



 

Как заставить себя тренироваться

Главная проблема любого спортсмена и тренера — как заставить себя тренироваться. Парадокс в том, что это очень напоминает занятие со скрипкой — вот решили мама с папой, что их деточка должен обязательно научиться играть на скрипке, и они волокут его в музыкальную школу, где он начинает играть гаммы, изучать сольфеджио, а сам с тоской смотрит, как пацаны с соседнего двора играют в футбол. Через полгода он будет ненавидеть и скрипку, и классическую музыку, и даже родителей. Нив коем случае нельзя себя заставлять! Ничего нельзя делать насильно. Все, что вы делаете насильно, рано или поздно нанесет вам огромный вред.

В тренировках еще очень важно про сто войти в колею, привыкнуть каждый день идти в зал или переодеваться и заниматься дома. Даже если вам нездоровится, то потренируйтесь, но нагрузки сделайте чисто символические А когда сформируется устойчивая привычка, то будет намного легче.

Движение в радость
Очень важную роль играет творчество, надо придумывать что-то свое. Например, вы любите танцевать? Наверняка у вас дома есть большое зеркало, попросите, чтобы вам не мешали, включайте музыку погромче и танцуйте перед ним, придумывайте новые движения. В общем, надо найти что-то свое. То, что будет нравиться, что-то такое, что, когда вы будете это делать, каждая частичка вашей души будет испытывать наслаждение. Короче, вам надо сесть и подумать, какой вид движения вам приносит удовольствие.

Награда для героини
Никогда себя не ругайте. Вы видели когда-нибудь, как дрессируют животных? Их не бьют палками, их гладят и дают сахар. Вас, возможно, это удивит, но человек дрессируется намного быстрее, чем любое животное. Поэтому никогда себя не ругайте, себя можно только хвалить. Как только вы сделали что-то хорошее, погладьте себя по голове, скажите: «Какая ты у меня хорошая!», купите себе что-нибудь приятное, красивый лак для ногтей например. Серьезно. Это очень важно — награждать себя за поступки!
«Когда вы вделали что-то, что вам не нравится, поступайте, как поступают дрессирвщицы, — сделайте вид, что не заметили этого».

Под рукой заготовки и дневник
Вы достаете и варите пельмени только потому, что они под рукой. Если бы там стоял салат из свежих огурцов, то вы бы достали и покушали его. То есть то, что нужно съедать, должно всегда быть под рукой. Готовьте все заранее.

Помимо всего этого, ведите дневник тренировок. Каждый день записывайте в него, что и как вы делали для достижения вашей цели.